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早睡早起习惯养成计划书

2013-07-16 计划书  

一、关于早睡

1、现状及其原因

现状:最严重的时候,是半夜两三点甚至更晚睡觉,早上如果要上班就八九点起来,不上班中午起来。作息完全没有规律,也根本休息不好。

      现在和室友一起住,因为要照顾室友习惯一般晚上12点前睡觉,早7点多起床 

原因:

1)  情绪。我认为这是一个非常重要的原因。独处时尤其容易晚睡,应该也和情绪有关。此外,如果晚上出现任何负面情绪,我都习惯于用晚睡(上网)来进行消解和应对。而这是加重晚睡的重要因素。

2)  多年晚睡习惯强大的惯性。这种根深蒂固让改变变得格外困难。

3)  恶性循环。晚睡造成的精力不济导致一些事情白天无法完成,于是又会影响按时休息,从而形成恶性循环。

4)  时间管理和事务管理能力不足,导致生活秩序混乱,难以掌控早睡时间

5)  拖延症严重。和晚睡也形成了恶性循环

6)  未知(也许涉及到一些潜意识方面的原因,我认为这个原因存在但是并不清楚实际情况)

 

 

2、目标

最终目标时晚上10点前睡觉,早上5点起床。

住在宿舍时的目标(因为对门干扰较大,11点之前不大可能睡觉)是11-6,11点睡觉,6点起床

所用时间是3个月,7月12日~10月12日

 

3.养成习惯的标志

到点就想睡觉,且睡眠质量良好,睡到自然醒。

不需要任何有意识的提醒和意志力的控制,像喝水吃饭呼吸一样自然。 

 

4.养成早睡习惯的措施和方法 

1)定闹钟提醒,每晚9点闹铃响,提醒自己要回家准备洗漱和睡觉的事情了。

2)同伴监督:微博打卡。每晚在微博上发抱枕和手写时间纸条图片的微博,并接受同伴监督。同时在其他群里也打卡。

3)公开(向志同道合的同伴们公开,邀请监督,在QQ群等地方公开)

4)无理由强制执行(较为严重的伤病、出差、旅行可除外,但算为中断,将中断日期乘以2,列入计划延长时间。比如如果中断一周,就将本阶段延长到10月26日);

5)记录和整理。用专用微博和博客每天记录,并每周每月总结和分析

4)奖惩措施:奖励措施在最后一项。惩罚措施是每次失败,三天不准喝茶。如果当天的日程是本来就不能喝茶,就顺延。连续两次失败,就要写悔过书公开发布。(待定)

 

5.养成此习惯对我的意义

1、  恢复身心健康:晚睡明显吞噬了我的健康,现在身体不如以前好。同时让消极情绪和晚睡之间形成了强大的恶性循环。早睡早起恢复健康,是一切的基础

2、  恢复精力受损:晚睡让我无精打采,不能像个精力充沛的正常人一样应对工作、学习和生活。

3、  恢复外形受损:晚睡让皮肤和身材变差,且因为体力的不足让我几乎无法从事任何强度稍高的运动。

4、  恢复被打击的自信:因为一直想早睡而不能,已经严重打击了我的自信,让我的自我价值感降低,认为自己不能自控、非常糟糕。

5、  恢复被打乱的人生计划:因为健康、精力和自信等多方面的受损,然我本来很多可以做的事情都无法完成,人生计划都被打乱了。其他的很多重要事情,比如对于时间、精力、人脉和健康的管理都要建立在此上。

 

 6.该习惯养成的可能性

1、  很多人都养成了这个习惯,我也是一个正常人,并未患上“决不能早睡症”,客观上存在达成目标的可能性。

2、  很多证据表明,这不是人与生俱来的品行问题或者基因问题,而是一个可以用各种方法达成的习惯问题。我所欠缺的只是知识和方法,以及建立在此上的实践。

3、  现在我的状态比起以前最糟糕的时候已经有所好转,就证明这件事情并非牢不可破、不可动摇的。

4、  逐渐学习了不少这方面的知识后,我也开始了解到它形成和发展的过程。它没有那么神秘可怕。

5、  通过网络等方式认识一些幸福行动家后,他们的自信和成功让我更加确信改变的可能性,反应出我原本对此的绝望只是被情绪所困、钻牛角尖而已。 

 

7、出现困难后的对策

1、  自我鼓励:不要轻易灰心,告诉自己出现暂时的反复是正常的,不会因为一次失败就全盘崩溃,道路可以曲折但是前途是光明的。重要的是爬起来再接再厉。

2、  暂停,放松。去做一些让自己轻松的事情,听音乐,散步等。还可以跑步和打坐、抄经,来让自己淡定和冷静。因为除了惯性之外让我晚睡的最大原因是情绪问题,所以安抚情绪是非常重要和有效的。

3、  切忌用上网的方式来缓解情绪,尤其是晚上一个人在家。几乎必然导致失败和懊恼。

4、  求助。孤军奋战往往悲壮而无效。可以向个人管理方面的专家、群里论坛和微薄里的朋友和老师们请教。不要让自己陷入孤立和隔绝的状态。

5、  写下来。多年经验告诉我,我消极情绪浮现的时候很难提笔写东西,但是一旦开始写、写出来之后,几乎对所有的负面情绪发作都会起到很好的疗效。

 

8.想放弃的时候对自己说的几句话

1、  别紧张,偶尔几次失败是正常的,哪有一次就成功的。

2、  看,它(负面情绪)又来了。没关系,它哪次来了以后不会走呢?就像潮水一样,会来就会走,会涨就会跌。别紧张,别和它纠缠,放松,不理它或者静静地看着它,它自己会走的。

3、  要接受自己的不完美,接受失败。要相信不完美的可以不断改善,相信失败之后可以有成功

4、  你看,网上那么多幸福行动家不都说过,他们也有过失败,但后来都在失败的基础上成功了吗?连教主也有过迷糊的阶段。

5、  有什么大不了的呢?以前没有成功,不代表以后就不会成功。在黑暗中待得太久,只要眼睛还没瞎,就依然能看见阳光。

6、  你以前也做成过很多事情,也有过很多成功,还怕这个吗?COME ON~

7、  不要放弃,你没有时间也没有退路了。人生能有几个十年?

8、  有问题就有方法,问题一定比方法多。你还在碰头,不是因为这个问题无法解决,而是你还没有找到,你要做的就是摸摸脑袋然后继续去找!

9、这是你完成梦想的基石之一,也将是你进化的良好开端,要加油哦!

10、      你以前错过和放弃得太多了,这一次绝不可以再放弃。 

  

9、习惯养成阶段及奖励(包括早起

 

 

所需时间

要求

标准

时间安排

奖励

 

 

 

第一阶段

1个月

 

11:30睡觉,6:30起床。(与室友一起)

可有中断和反复。可寻求团体合作和监督,如微博微信打卡等。持续记录,如晨间日记等

2013.7月12~8月12

一顿大餐

 

 

 

第二阶段

3个月

11:00睡觉,6:00起床。同上

除特殊情况外一般不中断。继续打卡和记录、团体监督

8月12~10月12

一件衣服

 

 

第三阶段

6个月

10:00睡觉,5:00起床。开始锻炼每周一定时间独立

同上

10月12~2014.1.12

一样自己想要的礼物

 

 

 

第四阶段

12个月

10:00睡觉,5:00起床。可独自完成此事

无特殊情况一般不中断。记录和打卡持续,但不受是否有团体监督的影响

2014.1.12~2014.7.12

一次长途旅行

 

 

 

 

 

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二、关于早起 

 

1.现状及其原因

现状:早上一般七八点左右起床,六点多醒后很容易睡回笼觉。睡眠质量不是很好。

原因:

1)  晚睡带来的惯性。晚睡经常到12点以后才睡觉,早上6点多就起床当然会觉得睡眠不足。

2)  睡眠质量不高,这跟身体素质不够好、运动量不够有直接关系,导致精力不足

3)  方法不够好:要求今后早起打卡的时候必须拍一张照片。这就要求必须出门,大大减小了回笼觉的几率

4)  不够努力:要更加重视,更加努力才行,否则难以完成。

  

2.目标

最终目标是早上5点起床,现阶段目标是早上6点起床。即11-6生活。 

 

3.养成习惯的标志

到点就想醒,且睡眠质量良好,睡到自然醒。

起床后头脑清醒,精力充沛

不需要任何有意识的提醒和意志力的控制,像喝水吃饭呼吸一样自然。

  

4.养成此习惯对我的意义

1、需要一段高质量、无干扰的时间,用来自我梳理、写晨间日志、读书、学习或锻炼。希望将其形成为我的基本习惯之一,成为我的人生加油站。

2、与“早睡”习惯相配合,让我成为一个自律、勤勉、积极的人。

3、早晨的时光是非常美好的,做“晨型人”,日积月累,早起成就人生。

 

5.该习惯养成的可能性

1)很多人都做到了,客观上我没有理由做不到

2)比早睡的养成难度要小,更少情绪问题,而是一个重视程度和操作方法问题。

 

6.面对困难的对策

1)自我鼓励和鞭策:不能对自己太放纵,否则今天太困了再睡会,明天晚上失眠又再睡会,还到底要不要培养习惯了?整个计划会崩盘。所以必须明确规则和奖惩。除了三种特殊情况外(生病、出差和旅行),其他任何借口都不能称为借口。头晚没睡好也要按时起床,补救措施是次日晚上更早睡。

2)向老师和专家请教,分析原因,采用更科学的方法,继续加油 

 

7、养成早起习惯的规则和方法

1)早上起床后要在室外完成发微博、微信群打卡等,且要求去一趟楼下的洗手间。完成这三点后才准回房间。

2)按照约定向易仁老师微信发照片打卡,并接受监督。

3)用excel每天晚上记录早起时间,并每周每月统计结果和分析。

4)要有奖惩措施(奖励措施与早睡合并,同上,两者都完成才可奖励)