战胜焦虑笑对考试

2019-01-03    随笔日志    【本页移动版】
     纵观古今中外之人类历史,我们会发现:凡成功者,不仅具有杰出的才能、坚定的信念,更具有超凡的心态。现实生活中,在赛场上、考场上激烈竞争的人们,因心态不同以致成功或失败者层出不穷,可见,良好的心态是一个人获得成功的重要条件。广大中小学生在为前途而拼搏、理想而奋斗的时候,一定要充分认识心态对自己的重要影响,不断调整和保持平和的心态,正视现实,正视自身,坦然面对未来的挑战。然而据调查,大约有40%的学生对考试存在着不同程度的焦虑,特别是学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的学生最容易产生考试焦虑症状,有的学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。在日常考试中我们也经常会发现,有些平时学习成绩很不错的学生,一到考试就紧张,觉也睡不好,进了考场便心跳加快,大脑一片空白,之所以出现这种现象,考试焦虑情绪起了很大作用。

  所谓考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应,它是在应试情境刺激下,受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的,以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。有考试焦虑情绪的学生大部分会感到不同程度的学习困难,记忆力下降,精神难以集中,注意力易于分散,思维近乎停滞;生理上则表现为容易疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、头脑混乱等,严重者甚至患上神经衰弱类精神疾病。

 由于考试焦虑情绪对学生的学习及正常水平的发挥有很多的消极影响,因此我们一定要克服它,那么怎样才能远离考试焦虑情绪呢?                    

 一、端正对考试的认识,正确看待考试。

 对考试要有正确的思想认识,不要把考试看得过于严重,由此给自己造成太大的心理压力。考试只是检验所学知识的一种手段,对考试结果要正确对待。一般情况下,考试反映了平时学习的状况,是认识自己学习优劣的好时机。因此,要认真对待,尽力发挥自己的水平。就是考试失败了,也不要灰心丧气,要从中吸取教训和经验。

 二、调整期望值,提高自信心。

 过高的期望值会给自己造成较强的心理压力。因为目标订得太高,超过了自身的实际能力,就会在考试中担心没有实现的把握而失去信心,同时,也会使自己在考前过分担忧而分散注意,因此,适当调整期望值,切合实际地提出目标和期望,这是非常重要的。

  三、保持充足的睡眠,提高学习效率。

  不要一味“拼时间”,要注重“拼效率”。有些学生,为了考试拼命复习功课,早起晚睡,以致睡眠不足,长此以往,大脑得不到充分休息,学习效率难以提高,考试成绩无起色,心理也会陷入焦虑之中。因此,考试前要充分休息,包括生活节律的重新调整,保证充足的睡眠,以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑,提高学习效率。

  四、进行积极心理暗示,挖掘自身潜能。

  在我们的生活中到处充满着自我暗示法,例如,清晨你对着镜子梳洗打扮一下,如果看到自己的脸色很好,往往心情舒畅,这就是一种自我暗示。在情绪紧张时可用语言告诫自己“我已经准备很充分,一定可以好好的表现一番”“只管现在考试,不必担心其他事务”“我的能力还不错嘛”“做错了,没关系,幸好及时发现”“不要紧张,要镇定”、“冷静下来,问题会解决的”、“我这道题做不好,他们也不一定行“等,或者闭目养神,放松神经肌肉,在内心构想自己成功的美好画面。通过自我暗示,可以缓解紧张焦虑情绪,同时调动自身积极性,挖掘自身潜能。

  五、进行适当体育运动,缓解紧张焦虑情绪

  适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。学生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。当自己感到特别焦虑时,可以适当加大运动量。

  六、丰富课余生活,培养广泛兴趣。

  人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,在紧张的学习之后,做一些自己感兴趣的事情,如:琴棋书画、养鱼种花、唱歌跳舞、欣赏音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

  七、加强交流沟通,化解不良情绪。

  有些考试焦虑情绪是由于不良情绪的不断积压引起的,可采用以下方法化解不良情绪:聊天法,即通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网法,有条件、会上网的学生可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

  八、掌握几个小技巧。

  1、全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏的呼吸,这样也会很快消除紧张焦虑。

  2、什么也不要想,赶紧连续做以下几个动作:收缩腹部→收拢下颌→扭动身体→打哈欠。

  3、安静下来,暂停阅卷,答卷,静静伏在桌子上稍作休息,或把目光移向窗外的景色,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。

  4、转移注意力,在头脑中想象一下最轻松、愉快、舒适、惬意的情景。

  总之,考试焦虑是当前中小学生中存在的较为普遍的心理问题之一。只要对考试有正确的认识,考前做好充分准备,学会自我调节的方法,就会告别“考试焦虑情绪”,使自己保持平和的心态,在学习和考试的过程中发挥出应有的水平,取得成功。


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