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关于跑步机有氧健身计划的一些建议

2013-07-12 健身计划  

运动前的准备:

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,一定要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶运动型的饮料,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松上阵。如果再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐,运动时有镜子照就更好了。

 

注意事项:

运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持在20度左右,不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜,不要太亮或太暗。初次练习,要降低难度,控制心率在160--180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

 

开始锻炼:

开始的跑速以本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热,稍稍出汗就可以了,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,身体保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3--5公里/小时,心率控制在100--120次/分,因人而异。

然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率。呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头要摆正。最高心率控制在180次/分,如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平了。此阶段要保证35--45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。也可以听音乐,小口饮水,看着镜子微笑,以此来鼓励自己。运动量不要太大,以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜,否则就要减速了。

结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时,持续10分钟左右,让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带,同时有益于心脏的保护和健康。

 

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了,同时还能提高心肺功能。另外,要坚持练习,每周至少2次,这样效果才会好。