职场人健康生活巧支招

2019-05-27    职场健康    【本页移动版】

现代职场人经常熬夜,熬夜熬出了黑眼圈,平时没有时间下厨房做饭,在外忙着应酬忙着喝酒,所以这些人主动或者被动地被称为“ 夜猫族”“点餐族”“应酬族”。这些名字虽然洋气,但职场人的身体能够吃得消吗?也许他们的身体正备受煎熬。

1.“夜猫族”多补钙、镁睡得香

职场人常因为种种情况习惯性熬夜,因此被称作“夜猫族”。他们常工作到后半夜两三点钟,一旦早睡却想睡而睡不着。成年人每天要保证7 ~ 8 个小时的睡眠时间。人的一生中大概有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠不足的人容易免疫力低下,影响身体健康,易患疾病,另外熬夜可能导致生物钟不规律,进而增加患癌的风险。

营养指导:如果需要熬夜,那么我们在饮食上应适当注意,将熬夜对身体的损伤降到最低。熬夜前的晚餐应以清粥、小菜来充饥,也可食用点面包、水果,适当增加B 族维生素的摄入量,这样有助于缓解疲劳,在饮料的选择上适宜饮用不太浓的绿茶。长期熬夜的职场人可多吃一些肉类、青菜类、豆类、奶制品等,提高蛋白质、脂肪和B 族维生素的摄入量,这样可以帮助职场人增强体质,增加对病毒的抵抗力,另外也可以适当补充一些坚果类食物,比如核桃、花生、大枣、杏仁等。

如果你经常睡不着,有严重的睡眠障碍,建议去医院就诊检查。在饮食上,我们给职场人提出以下几点建议,希望能够帮助职场人睡得香。

(1)晚餐要早点吃,并且吃得清淡些,以便减轻消化系统的负担。

(2)浓茶和咖啡不要放在晚餐食用,这两种饮品容易使人体兴奋。

(3)适当补充钙、镁和B 族维生素,在饮食上多食用牛奶、绿叶菜、粗粮、水果、坚果、豆类等富含矿物质的食物。

(4)建议睡前用温水泡脚,并在睡前1 小时关闭电子设备,营造一个黑暗的睡眠环境帮助人们尽早进入梦乡。

2.“点餐族”少选煎炸多蒸煮

现在有一个新词叫“厨房绝缘体”,就是指现在的年轻人不在家自己做饭,叫外卖或者下馆子。外面餐馆的菜肴往往非常美味,但是烹调方式多以煎、炒、炸为主,盐、鸡精、色素用得也多。经常在外就餐营养成分摄入量过多,会导致肥胖,在外就餐过咸、过辣的不健康饮食也容易导致慢性胃肠炎等疾病。

营养指导:在外就餐时,就餐环境是第一位要考虑的因素,一个干净、卫生的餐厅应该是我们在外就餐的首选;点餐的过程中,尽量多点一些清淡、蒸煮的菜肴,煎炸食品虽好吃,但要少吃;用餐的过程中,主食、青菜、肉类不能少,要做到营养均衡,如果是爱美的减肥女性,为了减少高糖、高油菜肴的摄入,可以用水将菜肴上的油脂涮去;如果长期在外就餐,可以适当补充一些复合维生素来保持营养均衡。

3.“带饭族”常备三个耐热饭盒

为了追求健康的生活方式,一些上班族开始自己带饭当午餐。然而自己带饭当午餐也有其利弊,好的一面是饭菜质量高,食材可控,自己可根据喜好加入一些点餐时很难吃到的食材,油和盐的用量可以自己掌握,不好的一面就是多数办公室都没有冰箱等保鲜器材,如果天气炎热,饭菜很可能不新鲜,增加闹肚子的风险。

营养指导:建议职场人准备三个既耐热又密封的饭盒,每次使用饭盒时都要对饭盒进行高温消毒。三个饭盒可以这样进行食材分配:一个饭盒装主食,主食可以适当搭配些粗粮,红薯、玉米、紫薯等都是不错的选择;另外一个饭盒装菜肴,由于饭菜都需要再加热,因此最好选择一些比较适宜多次加热的食材,注意荤素搭配,可以选择肉类、胡萝卜、番茄、茄子等食材;最后一个饭盒装水果或凉菜,水果要洗净装到饭盒中,如果选择带凉菜,那么最好多加醋、姜汁和蒜泥,既能调味又能起到抑菌作用。

4.“应酬族”主食和蔬菜不能少

在职场的上升期,应酬已经成为职场人的工作之一,他们在酒桌上想的是怎样拉近关系、如何将生意谈成。一般在应酬的酒桌上是吃不好饭的,职场人一般边吃边聊,不自觉地就吃了很多东西,加之喝了大量的酒水,使得职场人的消化吸收能力下降,在酒精的作用下还容易导致胃肠溃疡,影响身体健康。

营养指导:首先,仔细筛选应酬场合,不必要的应酬能少就少;其次,喝酒应酬之前先吃点儿主食,主食可以增加饱腹感,不至于空腹喝入大量酒精,导致喝多的情况发生,可以边吃饭边吃菜;再次,在应酬的餐桌上一定要点一些富含膳食纤维的香菇、木耳、西蓝花等蔬菜,可以促进肠道蠕动;最后,应酬的过程中应自觉少吃油腻食物,如果有条件可以适当喝一些豆浆、酸奶等解酒饮品,应酬过后的第二天的饮食应以清淡为主,多吃果蔬、粗粮和豆类。

5.“吃素族”喝牛奶补优质蛋白

一些职场女性为了穿衣美观,选择吃素来控制体重,她们的眼里只有蔬菜、水果,无论是红肉还是白肉,能不吃就不吃。他们的做法有些极端,虽然说素食对预防心血管病、癌症等有益,但肉类中含有人体必需的氨基酸,能提供给人体蛋白质、脂肪、维生素等营养,“吃素族”长期吃素会导致身体营养失衡,容易感到乏力。

营养指导:建议素食主义者每天除了吃大量的蔬菜和水果外,还要饮些牛奶或酸奶,牛奶中含有大量的蛋白质、钙等营养素,酸奶更是有益于人的肠道菌群平衡,如果不喜欢牛奶或酸奶,也可以适当喝豆浆或吃些豆制品,在此基础上每日也可以补充些坚果,这样基本可以满足大部分的营养需求。值得注意的是女性多数需要多补铁元素,植物中的铁元素常见于豆类和绿叶蔬菜里,但如果想补铁效果好一些,可以适当吃一些肉类和动物内脏。

6.“宅人族”吃点胡萝卜补维生素A

我们之所以将一些人称作“宅人族”,是因为这类人的工作不需要去公司完成,可以在家工作,工作比较自由灵活。这类人习惯在家待着,作息时间不规律,每天使用计算机的时间过长,户外活动少,这些不良的习惯使他们的身材变臃肿,皮肤变暗淡,眼镜变厚。他们平时吃饭的时候喜欢边看边吃,注意力在画面上,不自觉地就吃了很多食物,这样很容易发胖。再加上缺少户外活动,他们的身体状况不容乐观。

营养指导:首先,建议“宅人族”用餐规律,避免饥一顿饱一顿,每日营养要均衡,蔬果、肉类、五谷类少不了。其次,建议“宅人族”多摄入一些动物肝脏或者胡萝卜、红薯等橙红色蔬果,因为这些食物里有大量的胡萝卜素和维生素A,有利于缓解“宅人族”长时间对着计算机造成的眼睛干涩、疲劳等症状。最后,建议“宅人族”多去晒晒太阳和多吃奶制品。晒太阳可以补充维生素D,多吃奶制品,可以促进骨骼健康发展。

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